Testosteron, ett centralt manligt könshormon, påverkar olika aspekter av manlig hälsa, inklusive benstyrka, muskelmassa, sexlust och humör.
Att söka pålitlig information online om att öka testosteron kan vara utmanande, med många resurser som fokuserar mer på hype och anekdoter än vetenskapliga bevis.
Här utforskar vi några naturliga sätt att potentiellt öka testosteron.
Vi utforskar varje metod i detalj, inklusive den senaste vetenskapliga forskningen.
Hur får man mer testosteron? 8 Naturliga Strategier!
Testosteronnivåer varierar, och det normala intervallet för friska män är vanligtvis mellan 264 och 916 ng/dL.
Lägre nivåer kan indikera testosteronbrist, som kan vara relaterad till ålder, medicinska tillstånd, läkemedel och livsstil.
För att naturligt öka ditt testosteron, överväg små men konsekventa förändringar i livsstil och vanor. Här är åtta effektiva strategier.
Öka Träningsfrekvensen
Att regelbundet träna på gymmet ger en rad hälsofördelar, inklusive förbättrad fysisk och mental hälsa. Vad många kanske inte vet är att träning också kan påverka testosteronproduktionen positivt.
Forskning antyder att styrketräning kan vara särskilt effektivt för att öka testosteronnivåerna. En studie från 2012 visade att fysiskt aktiva män hade högre nivåer av testosteron, follikelstimulerande hormon (FSH) och luteiniserande hormon (LH) jämfört med stillasittande män.
Flera studier har rapporterat att motståndsträning kan leda till ökade testosteronnivåer hos friska individer.
Utöver fördelarna för testosteronet erbjuder träning också andra hälsofördelar, inklusive viktminskning (en viktig faktor för hormonell hälsa), stärkande av muskler och ben, förbättrat humör samt minskad risk för hjärtsjukdomar och diabetes.
Effektiva Åtgärder för Stresshantering
Överdriven eller långvarig stress kan negativt påverka kroppen och även leda till minskad testosteronproduktion.
Forskning indikerar att förhöjda nivåer av kortisol, det hormon som reglerar kroppens stressrespons, kan vara kopplade till en minskning av testosteron.
I en studie publicerad i Journal of Sports Science & Medicine fann forskare en koppling mellan höga kortisolvärden och minskad testosteronproduktion.
För att bibehålla optimal testosteronproduktion och övergripande välbefinnande är det viktigt att hantera stress. Även om stressminskning inte sker över en natt, kan små förändringar i vanor och livsstil göra stor skillnad på lång sikt.
Följande åtgärder kan vara användbara:
Meditation: En enkel och givande aktivitet som kan hjälpa dig att hantera stress och ångest.
Fysisk aktivitet: Regelbunden träning är en effektiv metod för att minska stress och upprätthålla optimala testosteronnivåer.
Undvik Stressutlösare: Identifiera och undvik situationer, människor eller aktiviteter som triggar stress och ångest.
Att införliva dessa åtgärder i din dagliga rutin kan ha en positiv inverkan på din stressnivå och därmed stödja en hälsosam hormonbalans.
Prioritera Hälsosam Sömn
En betydande del av din testosteronproduktion och frisättning sker under sömn, vilket understryker vikten av god sömnhygien för att stödja hälsosamma testosteronnivåer och övergripande välbefinnande.
Även om det inte finns en specifik rekommenderad mängd sömn för optimal testosteronproduktion, kan den allmänna riktlinjen på sju eller fler timmars sömn per natt tjäna som en grundläggande princip för god sömn.
En studie från 2011 visade att unga män som begränsades till fem timmars sömn per natt i en vecka upplevde en 10-15-procentig minskning av testosteronnivåerna under dagtid jämfört med deras normala nivåer. Detta betonar hur bristfällig sömn kan påverka testosteronproduktionen.
Anpassa din sömnrutin efter ditt individuella behov och hur du känner dig under dagen, eftersom olika personer kan kräva olika mängder sömn för optimal funktion och hormonbalans.
Om du bär överskottsvikt, överväg att gå ner i vikt
Vi förstår att bantning kanske inte låter så lockande, men det är dags att ta itu med det. Forskningen pekar på en koppling mellan överskottsvikt och lägre testosteronnivåer hos män.
En översiktsartikel publicerad i Asian Journal of Andrology konstaterar att överviktiga eller feta män tenderar att ha något lägre totalt testosteron än deras normalviktiga motsvarigheter.
Den här granskningen visar också att låga testosteronnivåer kan vara kopplade till viktökning, vilket skapar en potentiell självförstärkande cykel för överviktiga män med låga testosteronnivåer.
En annan studie publicerad i Clinical Endocrinology fann att unga, överviktiga män hade testosteronnivåer som var 40–50 procent lägre än friska män med normal vikt.
Att förlora överskottsvikt och komma i bättre form behöver inte vara en oöverstiglig uppgift. Små förändringar i dina vanor och livsstil kan faktiskt göra stor skillnad.
Inkludera testosteronfrämjande livsmedel i din kost
Du har säkert hört uttrycket ”du är vad du äter”, och även om det inte är helt sant, så vet vi att vissa livsmedel kan ge din kropp de nödvändiga verktygen för att stödja testosteronproduktionen.
Dessa livsmedel kommer inte att revolutionera din testosteronproduktion, men de kan bidra till att stödja den.
För att hålla din kropp i optimalt tillstånd för testosteronproduktion, överväg att inkludera följande livsmedel och ingredienser i din kost:
– Ostron
– Vitlök
– Ägg
– Tonfisk
– Honung
– Kokos
– Granatäpple
– Vassleprotein
– Olivolja
– Ingefära
– Lök
– Vitaminberikade mejeriprodukter
Som vi har diskuterat i vår guide om testosteronmat har många av dessa livsmedel kopplats till ökade testosteronnivåer enligt vetenskapliga studier.
Optimera testosteronproduktionen med vitaminer och kosttillskott
Det finns vissa vitaminer och mineraler som marknadsförs som testosterontillskott och som stöds av forskning som tyder på att de kan bidra till att öka den naturliga testosteronproduktionen.
Dessa inkluderar:
Vitamin D: Vetenskapliga studier antyder en koppling mellan vitamin D och högre testosteronnivåer hos män, vilket gör D-vitamintillskott värt att överväga för att främja testosteronproduktionen.
Zink: En viktig mineral för immunhälsa och optimal metabolisk funktion. Studier har positivt korrelerat zink med testosteronökningar.
Magnesium: Liksom zink kan magnesium bidra till att öka testosteronnivåerna, särskilt vid brist. Studier visar en nära koppling mellan magnesiumnivåer och testosteron hos äldre män.
Bockhornsklöver: Forskning indikerar att bockhornsklöver kan öka testosteron och även sexuell lust.
Tribulus: Resultaten för tribulus är blandade. Viss forskning visar dess effektivitet som testosteronbooster, medan andra studier inte visar signifikant förbättring hos män med normala testosteronnivåer.
D-asparaginsyra: Kan öka testosteron genom att stimulera frisättningen av luteiniserande hormon, vilket i sin tur påverkar testosteronproduktionen.
De flesta av dessa ingredienser återfinns i Testogen, vårt högst rankade testosterontillskott.
Konsumera alkohol ansvarsfullt
För att vara tydliga finns det inget fel med att njuta av en god stark dryck då och då; faktum är att det kan vara rent av medicinskt fördelaktigt.
Trots det visar forskning att regelbundet alkoholintag är associerat med låga testosteronnivåer och kan ha negativa effekter på sexuell funktion och reproduktiv hälsa.
Om du konsumerar alkohol frekvent och upplever symtom på lågt testosteron kan det vara värt att överväga att minska alkoholintaget.
Det innebär inte nödvändigtvis att du måste sluta dricka helt. Istället kan du sikta på ett måttfullt alkoholintag om du vanligtvis konsumerar alkohol regelbundet.
Överväg medicinens påverkan på testosteronnivåerna
Vissa vanliga läkemedel, som statiner, kan vara kopplade till lägre testosteron hos män.
Det är viktigt att följa de medicinska rekommendationerna från din vårdgivare. Om du är bekymrad över eventuella effekter på dina testosteronnivåer, diskutera det med din läkare för rådgivning.
Om du upplever symptom på lågt testosteron kan din läkare överväga att anpassa din medicinering eller göra andra justeringar i din behandlingsplan.
Sammanfattning: Hur får man mer testosteron
Testosteron spelar en avgörande roll för din hälsa och påverkar allt från sexlust till fysisk styrka. För att uppnå en naturlig ökning av testosteron är det bäst att:
Leva en hälsosam livsstil genom regelbunden motion, en balanserad kost och att hålla en normal kroppsvikt.
Se till att få minst sju timmars sömn varje natt, eftersom testosteronproduktionen är som högst under sömn.
Överdriven alkoholkonsumtion kan påverka testosteronnivåerna negativt.
För de som behöver extra stöd kan vissa vitaminer och mineraler, såsom vitamin D, zink och magnesium, samt andra testosteron tillskott, vara till hjälp. Det är dock viktigt att diskutera detta med en läkare för att undvika oönskade effekter.
Genom att inkorporera dessa strategier kan du främja en sund testosteronbalans och därmed optimera din övergripande hälsa.